定量训练法是指把运动方式，器材重量，运动次数，练习组数和间歇时间等作出数量上适合规定的一种训练方法。具体明确，容易掌握，又是其他训练方法的基础。

定量训练法是以肌肉充血发胀和兴奋发热的表征作为所定数量是否合适的依据的，做到了定量与定性相结合，便于检查和调控训练，动作的次数与组数以当时肌肉出现　充血发胀的情况而定，一般应练习到有明显的充血发胀的现象为止，即肌肉达到了明显的饱和度。如果动作正确，负荷重量适宜，一般在规定的组数内即有“征兆”出现；否则要适当　增加组数，以确保训练效果。

初级阶段的定量训练模式为：｛（8－12rm）＋（1－2‘）｝＊（3－5）每次练习5－7个动作，大约用时1－1.5个小时，每隔两三个月可针对自身情况更换一小部分动作，使计划更符合自身发展的需要。

中级阶段的定量训练模式为：｛（9－12rm）＋（1－2）＊（4－6），每星期可进行4－5次，每次练习8－10个动作，时间2小时左右，组间间歇较短。

高级阶段的定量训练模式为：｛（8－10rm）＋（30－50“）｝＊（5－7），不公重量大，组数多，休息短，而且常用两性质相同的动作来锻炼某一主练肌，训练强度相当大。因此，训练初期应进行一段时间的过渡性训练，以逐步提高适应能力，防止，肌肉疲劳过度和肌腱损伤。