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什么是卡路里
作者:佚名 来源:网络 点击数: 日期:2008-1-8

Q:什么是卡路里?卡路里是什么意思?

卡路里(calorie)是热量的计算单位,现在被广泛使用在营养计量和健身手册上。国际标准的能量单位是焦耳(joule)。

1卡就是我们所吃的食物燃烧之后,使1克的水温度上升摄氏1度時的所需的热量,千卡就是使1公升的水温度上升摄氏1度所需的热量,千卡又叫做大卡。

一般所说的卡路里还分为两种:

大卡,也被记做大写字母C,最常见于食品标注,相当于在一个标准大气压下,将1公斤15摄氏度的水升高一度所需能量,1大卡=4.185焦耳

小卡,也被记做cal,较多见于科研文档中,1000小卡=1大卡

每人每天所需的热能,因个人活动及自身基本热能的消耗量而不同。在休息状态下,成年妇女每天平均需要约1300大卡,男子则需要大约1600大卡。任何运动都需要额外的热能,因而你所需的总热能也随之增加。

卡路里高的食物不代表营养素高,例如我们常说朱古力的卡路里高,是指巧克力中含的热量高,并不是指巧克力中有很多的蛋白质维生素矿物质的意思,千万不要搞混了!

卡路里来自哪里?

人体所需的能量来自三种物质:碳水化合物、脂肪和蛋白质。维生素和矿物质都没有能量。因此卡路里来源于碳水或合物、蛋白质和脂肪。而碳水化合物和蛋白质每克可以释放出4千卡能量,脂肪每克可以释放出9千卡能量。所以说多吃脂肪容易胖。

卡路里如何被消耗?

从食物中摄入的能量,被基本新陈代谢如呼吸、血液循环、细胞更新等要消耗掉60%~70%,另外10%用于消化,运动消耗20%~30%。

运动量正常的情况下,只要把自己的体重(斤)乘以11就可以得到每天应该摄入的卡路里数。研究显示,卡路里摄入量少于这个标准的女性,自身的心陈代谢水平会降低45%。

每天摄入多少卡路里合适?

摄入卡路里的多少没有统一的标准,要根据每个人的体重和活动量来计算。人体所需的热量因人而异,影响其的因素主要是劳动强度、年龄大小、气候变化、体形、体重和健康状况。

根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书,一个健康的成年女性每天需要摄取1800~1900卡路里的热量,其中,蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%~15%;碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的55%;脂肪的摄取量应不少于人体每日所需热量的30%。此外,每天摄取的盐不应超过6克,膳食纤维每天的摄取量应不少于16克。

卡路里的计算法

如果你的目标是减少脂肪,将你现在的体重(斤)乘以10、11或12(10表示你的新陈代谢速度较慢,11代表中等,12代表较快)。如果你的目标只是增加肌肉(或者只是轻微的减少脂肪),那么将你的体重乘以13、14或15(13表示你的新陈代谢速度较慢,14代表中等,15代表较快)。

例如,一位体重130斤,新陈代谢速度中等的女性,她想慢慢地增加肌肉并且去除脂肪。在这种情况下;她的卡路里日摄入量应该为:130*14=1820(卡路里)。而一位新陈代谢速率较快,体重200斤的男性,如果他的目的只是想增加肌肉的话,那么他的日摄入量应该为:200*15=3000(卡路里)上面这个简单的公式对那女同样有效。

需要提醒大家的是:如果你感觉减肥进度停滞不前或者是达到目标有困难的话,你可能需要调整卡路里摄入量,调整量一般为50~100卡路里。

什么是负卡路里食物

那些能够帮助我们燃烧体内多余脂肪的食物为负卡路里食物。例如:你吃了一个苹果,含有50卡路里,不过需要用75卡路里来消化和吸收它,也就是说你身体会消耗额外的25卡路里,所以当你主要的食物属于负卡路里食物,你的减肥速度会因此加快二至三倍。

其实这些负卡路里食物不是什么神秘食物,它们就是我们经常吃到的蔬菜、生果和果仁类食物。

蔬菜类:茄子、甜菜根、西兰花、豆芽、椰菜、萝卜、椰菜花、芹菜、糖白菜、绿豆、韭菜、生菜、冬菇和洋葱等。

生果类:苹果、杏仁、香蕉、樱桃、红莓、西柚、葡萄、番石榴、奇异果、荔枝、芒果、木瓜、士多啤梨和橙等。

果仁类:巴西果、栗子、椰子、夏威夷果、花生、松果、核桃等。

小贴士:1、只有那些生吃或不用煮得太熟的食物、新鲜的水果和果仁,才具负卡路里作用。

2、经晒干、腌制过、烧烤过以及制成罐头的食物,则不会具有负卡路里作用。

卡路里和基础代谢消耗

一般来说,成人每天至少需要1500大卡的能量来维持身体机能,这是因为即使你躺着不动,你的身体仍需能来保持体温,心肺功能和大脑运作。基础代谢消耗会因个体间身高、体重、年龄、性别的差异而有所不同。

下面为各种成分的每日摄取量及所占的热量比例:(其中每克脂肪含热量9卡路里;每克碳水化合物含热量4卡路里;每克蛋白质含热量4卡路里)

脂肪低于65克585卡路里低于30%

碳水化合物300克 1200卡路里 60%

蛋白质47克188卡路里9.4%

其他27卡路里 2.6%

控制脂肪摄入量

脂肪是人体不可缺少的一部分。脂肪分为饱和脂肪与不饱和脂肪,饱和脂肪的问题在于它会刺激身体增加胆固醇的制造量;而不饱和脂肪恰恰可以降低血液中的胆固醇。较肥的牛肉、猪肉、全脂乳制品含有较多的饱和脂肪;玉米油、葵花油、花生油、橄榄油及菜油中含的则是不饱和脂肪。专家建议的每日脂肪摄取量是65克,相当于烟盒大小的一块肉。

补充适量的维生素

蔬菜、水果中含有大量的维生素和矿物质,是补充身体能量必不可少的东西。如你每日食用6-11份的碳水化合物(每一份相当于一片面包),那么你至少要食用3-5份蔬菜(每一份当于一盆生菜)和2-4份水果(每一份相当于一只中等大小的苹果)。

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